Prevención de lesiones por el uso del mouse

El mouse o ratón de computador se han convertido en la herramienta periférica por excelencia para millones de usuarios del computador alrededor del mundo y lleva utilizándose hace más de 20 años. A lo largo de este tiempo, se ha comprobado que muchos de sus usuarios padecen dolencias típicas “Síndrome del Ratón”, término genérico aplicado a las lesiones que sufren los dedos, la mano, el brazo, los hombros y hasta el cuello, provocadas por los movimientos repetitivos y la carga estática. El uso del ratón convencional implica pulsar continuamente los botones durante un prolongado periodo de tiempo y forzar la mano y el antebrazo en un ángulo incómodo y poco natural. Esto puede afectar negativamente a diferentes partes del cuerpo aumentando, de este modo, el riesgo de padecer alguna dolencia.
Existen dispositivos como lapiceros, sensores de voz, o punteros láser que reemplazan las funciones del mouse, también el uso de los ratones con diseños ergonómicos retardarán la aparición de lesiones para quienes utilizan con frecuencia esta herramienta.

Para prevenir y aliviar las sobrecargas, dedique a estos ejercicios unos minutos un par de veces al día:

• Estiramiento del pulgar: Apoye la mano firmemente sobre su escritorio, relaje los dedos y tire del pulgar despacio hacia el lateral y hacia atrás. Mantenga 3 segundos.
• Estiramiento de los dedos: Apoye las puntas de los dedos sobre el canto de la mesa y empuje la mano despacio pero con firmeza. Mantenga 3 segundos. Primero con todos los dedos a la vez y después de uno en uno.
• Muñecas: Junte los puños sobre la mesa, con los pulgares mirando hacia arriba, manteniendo los antebrazos apoyados sobre la mesa, sin moverse, abra los puños hacia los lados y vuelva a la posición inicial.
• Antebrazos: Junte las palmas de la mano delante de la cara y, sin separarlas, bájelas tanto como pueda. Desde ahí, relaje los hombros y desplace lentamente las manos a un lado y otro. Notará como la tensión del estiramiento pasa de un lado a otro.
  
  
  
  

La gimnasia laboral como herramienta de prevención

Muchas empresas internacionales radicadas en la Argentina adoptaron programas de gimnasia laboral, que consisten en 10 o 15 minutos de ejercicios de estiramiento. Esta práctica previene las lesiones por esfuerzo repetitivo, disminuye el número de accidentes en el trabajo y mejora los hábitos corporales.

Dolores musculares, tensiones psíquicas, posturas físicas inadecuadas, son algunos de los padecimientos que el trabajador suele sufrir hoy en día como consecuencia de las intensas jornadas laborales.

El objetivo de la gimnasia consiste en que el trabajador alcance un acondicionamiento adecuado para la actividad laboral que va a ejecutar ya que al inicio de la jornada hay cierta falta de coordinación entre los ritmos de la actividad del organismo.

La estrategia es trabajar aquellos músculos que menos participación tiene en la jornada laboral para acelerar la recuperación en aquellos que son fundamentales en el trabajo.

Esta gimnasia se puede realizar en diferentes momentos: introductoria (inicio de la jornada laboral), compensadora (durante el momento de mayor fatiga del trabajador, donde comienza a disminuir la productividad del trabajador) y al final de la jornada (la menos utilizada).

A continuación, le ofrecemos una serie de ejercicios:

• Controle su postura.
• Enderece la espalda, estire las piernas de vez en cuando.
• Camine un poco evitando mantener una misma postura o esfuerzo durante un tiempo prolongado.
• Por último, al finalizar la jornada laboral y llegar a su casa, póngase cómodo, camine descalzo o con medias; cuando este sentado, mantenga las piernas elevadas para mejorar la circulación; y, muy importante, no comente los problemas del trabajo.

Ejercicios para prevenir la fatiga visual

La fatiga visual es una condición muy común en quienes pasan muchas horas al día frente a una computadora, lo cual suele tener como resultado molestos mareos y dolores de cabeza.

Existen ejercicios que podrían ayudar a entrenar la vista y, consecuentemente, a prevenir la fatiga visual.

10 pasos para combatirla:

1- Siéntese contra el respaldo de la silla, con la espalda bien recta. Cierre los ojos y coloque la palma de cada mano sobre un ojo, de manera que tenga la sensación de que las palmas entibian sus ojos.

2- Quite las manos, pero mantenga los ojos cerrados. Inhale profundamente sólo por la nariz. Exhale y abra parcialmente los ojos, permitiendo que su cabeza caiga hacia delante, para entonces girarla de lado a lado. Luego, encoja los hombros, formando círculos con ellos moviéndolos hacia delante y hacia atrás.

3- Cierre los ojos y manténgalos firmemente apretados, para luego levantar y comprimir los hombros, tanto como pueda. Mantenga esa posición durante unos pocos segundos y luego exhale fuertemente, relajando repentinamente los hombros y abriendo los ojos. Repita este ejercicio varias veces.

4- Parpadee repetidas veces, moviendo los párpados hasta que los ojos lleguen a estar húmedos. Repita este ejercicio varias veces.

5- Respire naturalmente, concentrándose en un objeto bien lejano a su persona, por cerca de medio minuto. Intente mantenerse concentrado, y entonces parpadee rápidamente varias veces. Luego concéntrese en un objeto cercano por alrededor de 15 segundos. Intente mantener el foco, y luego parpadee rápidamente varias veces.

6- Con los ojos entreabiertos, mire hacia arriba mientras exhala. Este ejercicio lo ayudará a contrarrestar la tendencia a bizquear.

7- Intente mantener la cabeza recta. Mueva los ojos en todas las direcciones según lo señalado debajo, mientras exhala. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos extrínsecos que mueven los ojos.

• Hacia arriba
• Hacia abajo
• Hacia la derecha
• Hacia la izquierda
• Hacia arriba a la derecha en 45 grados
• Hacia arriba a la izquierda en 45 grados
• Hacia abajo a la derecha en 45 grados
• Hacia abajo a la izquierda en 45 grados

Hágalo durante unos pocos segundos, y luego vuelva los ojos al centro, mientras inhala.

8- Otro ejercicio para fortalecer los músculos de los ojos, consiste en focalizar la vista en un objetivo, para luego mirar hacia todo su alrededor repetidamente.

9- Nuevamente tratando de mantener la cabeza recta, mire derecho hacia delante, focalizándose en un objeto. Exhale y mire de lado a lado sin dar vuelta la cabeza. Luego, intente exhalar y girar la cabeza de lado a lado varias veces, intentando que los ojos sigan el movimiento de su cabeza. Entonces, gire su torso de lado a lado, y trate que sus ojos sigan también estos movimientos.

10- Coloque las palmas sobre los ojos para entibiarlos. Cuándo esté listo, quítelas y abra los ojos.

Ejercicios en el puesto de trabajo

Postura frente a la computadora

Recomendaciones: LAS COMPUTADORAS PORTATILES

Las computadoras portátiles son muy cómodas, porque se pueden llevar de un lado para otro, pero también tienen sus contras: teclados y pantallas más pequeños para ganar espacio; obligación de adoptar una postura incómoda para usarla a menos que se la coloque sobre una mesa a la altura de la vista; incómodos sistemas para reemplazar al mouse, además de ser bastante pesadas. A continuación van algunos consejos para aquellos que utilizan computadoras portátiles:

• Si se la va a usar en la oficina, conviene dejarla de lado y utilizar una PC de escritorio, porque la pantalla, teclado y mouse de la notebook no resultan cómodos al apoyarlos en los escritorios.


• Utilizar una silla que permita un buen apoyo lumbar. Usar una almohada, una toalla u otro elemento blando enrollado alrededor de la silla. Sentarse sobre un almohadón de manera que la silla se adapte a la altura de uno.

• Mantener los antebrazos, las muñecas y las manos en una posición relajada y neutral. Esto se puede conseguir ajustando la altura de la superficie de trabajo o de la silla.


• Mantener la cabeza en una postura cómoda. Lo mejor es un ángulo descendente desde los ojos hacia la pantalla de unos 15 grados.


• La distancia de la pantalla a los ojos debería ser de unos 50 centímetros.


• Colocar la pantalla de modo que no tenga reflejos o brillos que provengan de la iluminación superior o de la calle, incluso el reflejo de la camisa. Entre otras cosas, es posible apagar las luces, bajar las persianas y/o orientar la notebook de forma que quede perpendicular a la fuente lumínica.


• Mantener la pantalla limpia.

• Tomar descansos regularmente. Hacer estiramientos, que ayudarán a reducir la fatiga y mejorarán la circulación.

Llevarla a todas partes:

Las computadoras portátiles pesan entre 2 y 4 kilogramos, dependiendo del modelo. Por eso, mientras se viaja es conveniente llevarlos de forma adecuada.

• Cambiar frecuentemente el brazo con el que se lo lleva, para que el peso se reparta a ambos lados del cuerpo.


• Si también se llevan valijas, tratar de equilibrar el peso de ambas partes.

Recomendaciones: EL TECLADO

• Los antebrazos deben ir paralelos al piso y formar un ángulo de 90 grados con sus brazos (utilice asientos con apoyabrazos regulables en altura).

• Ajuste la altura del teclado de forma que los hombros queden relajados y permita que las manos descansen a los lados.

• Ubique el teclado directamente al frente y cerca del usuario para evitar la extensión excesiva.

• El ratón debe ser ubicado al lado del teclado y a la misma altura.

• Evite el alcance extendido y elevado del teclado y el ratón. La parte anterior de la muñeca debe mantenerse plana (en posición neutral).

• No apoye su mano sobre el ratón cuando no lo esté usando. Descanse sus manos en su regazo cuando no esté entrando datos.

• Un descanso acolchado para la muñeca le ayudará a mantener su muñeca en una posición recta y neutral mientras teclea y mantiene sus brazos lejos de los bordes de la superficie de trabajo.

• Presiones las teclas suavemente; no las golpee ni las mantenga presionadas por largos períodos de tiempo.

• Mantenga sus hombros, brazos y dedos relajados.

• Si su superficie de trabajo es muy alta y no ajustable, ajuste su silla para llevar sus brazos a la posición correcta (asegurándose de que sus pies tengan el soporte adecuado).

Recomendaciones: EL MONITOR

• Debe ubicarse de manera que la parte superior del mismo este a la altura o un poco por debajo del nivel de los ojos mientras está sentado en posición vertical.

• Ubique el monitor directamente frente al usuario para evitar torsión excesiva del cuello.

• El usuario debe ubicar el monitor a una distancia de visualización cómoda, aproximadamente 50 cm de distancia.

• Asegúrese de que la superficie de la pantalla está limpia.

• Ajuste el brillo y el contrasta para máxima comodidad.

• Ubique los monitores en ángulos rectos con respecto a las ventanas para reducir el brillo. Cierre las persianas según lo necesite para reducir el brillo del sol.

• Ubique los monitores lejos de luces directas lo cual crea brillo excesivo o use un filtro para brillos sobre el monitor para reducir el mismo.

• Ajuste la inclinación del monitor para que las luces del techo no se reflejen en su pantalla.

• Un buen hábito es sacar la vista del monitor, en forma sistemática, cada media hora y parpadear periódicamente para humectar la vista.
  

Recomendaciones: EL ASIENTO

• El respaldo de la silla debe tener soporte lumbar.

• Ajuste la altura del espaldar de modo que soporte la curvatura natural en la parte baja de la espalda.

• Puede ser útil usar una toalla enrollada, un rollo o cojín lumbar para dar soporte a la parte baja de la espalda.

• El ángulo del tronco y las piernas deben formar un ángulo de entre 90 y 115 grados.
  


• Ajuste la altura de la silla de modo que los pies descansen planos sobre el piso. En caso de que la silla no sea regulable en altura es beneficioso disponer de un reposapiés.
  


• Siéntese derecho en la silla con su región lumbar contra el apoyo y los hombros tocando el espaldar.
  


• Los muslos deben estar paralelos al piso y las rodillas más o menos al mismo nivel de las caderas.
  


• La cara posterior de las rodillas no debe entrar en contacto directo con el borde de la silla. Debe existir entre 2-4 pulgadas de distancia
  


• Ajuste la altura y/o el ancho de los apoyos de brazos de manera que el usuario pueda descansar sus brazos a los lados y relajar/soltar los hombros mientras teclea.
  


• Tenga suficiente espacio debajo de su superficie de trabajo que le permita halarse completamente hasta el borde del escritorio con espacio para que sus piernas y rodillas quepan cómodamente.
  


• No permanezca en una posición estática por períodos prolongados de tiempo.
  


• Cuando ejecute tareas diarias, alterne entre sentarse y estar de pie o haga pequeñas caminatas durante el día.

Recomendaciones: EL ESCRITORIO

• Muebles ajustables en situaciones donde la gente comparte o usa el mismo escritorio.
  

· El escritorio debe ser organizado para que los objetos usados frecuentemente estén cerca del usuario para evitar extenderse a tomar cosas en exceso.

· La superficie de trabajo debe tener un acabado mate para minimizar los brillos o reflejos.

· El área debajo del escritorio debe estar siempre limpia/despejada para acomodar las piernas y permitir su extensión.

· Si se está usando un escritorio de altura fija, agregue una bandeja para el teclado que se ajuste verticalmente para proporcionar ajuste adicional.

· Ponga su lámpara de escritorio (si usa una) para iluminar documentos sin que cause brillo en el la pantalla del computador o ilumine directamente sus ojos.

· Se debe usar un sujetador de documentos si estos se han de consultar durante el tecleo. Este sujetador debe:

• Ser estable y ajustable (altura, posición, distancia y ángulo de visión).


• Sostener su documento en cualquiera de los dos lados del monitor.


• Estar a la misma distancia a la que está el monitor para evitar frecuentes cambios de enfoque y podría usted poder del uno al otro sin necesidad de mover su cuello o espalda.
  

¿Cual es su importancia?

Tener una postura ergonómica frente al ordenador es fundamental para evitar lesiones por mal uso, y fundamentalmente para que nuestro rendimiento en el trabajo no se vea afectado por estos inconvenientes ya que los requerimientos de la vida actual nos exigen pasar varias horas al día frente a una computadora, por trabajo, para estudiar o simplemente como un pasatiempo. Nuestro cuerpo adopta posturas estáticas por largos periodos que conforman el mayor factor de riesgo en lo referido a trastornos posturales.

Algunos de los trastornos que podemos evitar son:

• Problemas de visión como irritación y cansancio de los ojos;
• Dolores y diferentes grados de tensión muscular en cuello y hombros;
• Contracturas y trastornos posturales que afecten a la columna;
• Lesiones en muñeca y mano por el mal uso del Mouse y el teclado;
• Trastornos circulatorios en miembros inferiores por un mal apoyo, etc.
  

Ya sea por el mal uso de los elementos, un mobiliario inapropiado a nuestras características antropométricas, sillas no ajustables en altura y que nos brinden un buen apoyo o simplemente una mala iluminación,estos factores pueden modificarse mediante el correcto uso de los elementos de acuerdo a nuestras necesidades.

¿Qué es la ergonomía?

La palabra ergonomía deriva del griego "ergos", que significa trabajo, y "nomos", leyes; por lo que literalmente significa "leyes del trabajo" y podemos decir que es una actividad multidisciplinaria que se encarga del estudio de la conducta y de las actividades de las personas, con la finalidad de adecuar los productos, sistemas, puestos de trabajo y entornos a las características, limitaciones y necesidades de sus usuarios, buscando optimizar su eficacia, seguridad y confort.